文三文三街:营养+运动,平衡促健康
[作者:余建丽    发布时间:2018-5-21 12:44:26    点击数:2194

2018年520学生营养日主题“营养+运动,平衡促健康”

 “营养+运动,平衡促健康”宣传核心信息 

一、中小学生每天摄入的食物种类

均衡营养是健康的基础,每天进食的食物可分为五大类:谷薯类及杂豆、动物性食物、大豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物。

二、中小学生健康膳食原则

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2.每天吃新鲜蔬菜水果,深色蔬菜至少占一半。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.吃新鲜卫生的食物,采用健康的烹饪方式,做到口味清淡,少盐少油。 

6.三餐定时定量,保证吃好早餐,合理选择零食。

7.每天足量饮水,少买少喝含糖饮料。

 

三、中小学生每日摄入的食物量

 

 图片1.png

 

 

 

 1.小学生每天吃多少?

小学生每人每日食物摄入量应满足下表的要求。


1-3年级(6-8岁)


4-6年级(9-11岁)

谷类及薯类

300-400

2个拳头 

350-400

蔬菜 

300-350

5个拳头 

350-400

其中深色蔬菜

150-200


150-200

水果

150-200


200-300

水产、禽畜肉类

100-150

1个拳头 

100-150

鸡蛋

50



奶及奶制品

300


300

大豆及其制品

30-50

2个拳头 

30-50

植物油

25


25

4-6


4-6

注: 1)表中所列数据为食物可食部分生重;奶及奶制品以鲜奶计;大豆及制品以干黄豆计;(2)为了便于学生家长记住平衡膳食的原则,可采用“十个拳头原则”,即“肉:粮:奶豆:菜果 =1:2:2:5”。一个拳头大小的生食物重量范围为 120-200 克,平均为 150 克。家长可根据自己拳头的大小来粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。

 

2.中学生每天吃多少?

中学生每人每日食物摄入量应满足下表的要求。


初中生(12-14岁)


高中生(15-17岁)

谷类及薯类

400-500

2个拳头 

400-600

蔬菜

400-500

5个拳头 

500-600

其中深色蔬菜

150-250


250-300

水果

250-400


250-400

水产、禽畜肉类

125-150

1个拳头 

125-150

鸡蛋

50(约1个)


50(约1个)

奶及奶制品

300


300

大豆及其制品

30-50

2个拳头 

30-50

植物油

25


25

6


6

注: 1)表中所列数据为食物可食部分生重;奶及奶制品以鲜奶计;大豆及制品以干黄豆计;(2)为了便于学生家长记住平衡膳食的原则,可采用“十个拳头原则”,即“肉:粮:奶豆:菜果 =1:2:2:5”。一个拳头大小的生食物重量范围为 120-200 克,平均为 150 克。家长可根据自己拳头 的大小来粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。

 

四、中小学生的健康行为

1.减少静态活动时间

1) 每天看电视、使用电脑、玩电子游戏的时间应少于2小时。

2)课间10分钟离开座位去户外活动。

3)假期作息时间要规律。

2.积极参加体育锻炼

1)学生每天保证1个小时以上中等或高等强度运动。

2)经常跟小伙伴一起爬山、游泳、打球等。

3)学生至少掌握2项以上的体育技能,坚持1-2项自己感兴趣的运动,积极参加“体育俱乐部”。

3.保证每日睡眠时间

充分睡眠是缓解疲劳的有效途径,睡眠能促进记忆,精神焕发,提高学习效率。小学生不少于10小时;初中生不少于9小时;高中生不少于8小时。


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